L

Kontakt:

Redaksjon: post@kostnytt.no
Redaktør: per@kostreform.no.
Mobil:  928 31 704
Utgiver: Kostreform.no
Ansvarlig redaktør: Per Bjønnes Kristiansen
w

Brødskiver til besvær!

Aldri før har vi vært så opptatt av riktig kosthold og sunn livsstil. Likevel er over seksti prosent
av oss overvektige, tjuefem prosent har fedme. Hvordan henger dette sammen?

Av Vivian Veum og Per Bjønnes Kristiansen
Les hele saken
08.07.202010:36 Geir Torgersen

Karbohydrater fra sukker og stivelse
Rundt halvparten av alle kaloriene vi inntar kommer fra karbohydrater. En tredel av dette er sukker, to tredeler stivelse. Stivelse har samme virkning for kroppen som det sukker har. Vi får den i all hovedsak fra brød, korn (mel, pasta og ris) og poteter.

Smaker sunt, men omdannes til sukker
Selv et grovt brød kan være en kilde til mye sukker, uten at du kjenner søtsmak. Grunnen til dette er at glukosen (druesukkeret) i stivelsen er koblet sammen i store molekyler. I fordøyelsen spaltes disse om til sukker. I tre vanlige skiver grovbrød blir dette til ca femti gram sukker. I tillegg er brød ofte tilsatt mørk sirup, sukker og malt for å få det til å se grovere og sunnere ut. Noe det faktisk ikke er.

Drivstoff eller fettreserver
Kroppen benytter karbohydratene på to måter, som drivstoff til cellene eller som fettreserver. Trener du mye og hardt, går det meste med som drivstoff og lite blir omdannet til fett. Insulinet som får ned blodsukkeret fungerer da også bedre, og mengden insulin som kreves blir lavere. Men hos de som trener lite, blir sukker og stivelse lagret som fett, særlig i buken.

Dårlig matkvalitet forverrer problemet
I befolkninger som har levd uten moderne industrimat er det ikke dokumentert livsstilssykdommer som fedme, diabetes, hjerte– og karsykdommer. Med mye av ferdigmaten er bildet et annet. I denne maten er det lite vitaminer og mineraler, men mye sukker, stivelse, salt, konserveringsmidler og dårlig fett. Dette kostholdet avviker sterkt fra hva våre forfedre spiste. Det skaper endringer i tarmfloraen og er ikke tilpasset vårt fordøyelsessystem.

Diabetes
Mye karbohydrater i hvert eneste måltid år etter år, gjør at cellene blir mindre følsomme for insulin. ​​​​Det fører til at blodsukkeret hoper seg opp i blodet. Bukspyttkjertelen må derfor pøse ut enda mer insulin. Dette kan føre til insulinresistens. Man får først prediabetes som etterhvert utvikler seg til diabetes type 2. Med slik ekstra utskillelse av insulin havner man i en ond sirkel med kronisk fettsyntese, fettlagring og tretthet. Insulinresistens gjør våre egne fettlagre utilgjengelige for forbruk, og ser også ut til å føre til en rekke andre livsstilsykdommer.

Lite metthetsfølelse
Den andre utfordringen med karbohydrater som fører til rask blodsukkerstigning er at de gir mindre metthetsfølelse. Man blir raskere sulten. Mat som får deg til å føle deg mett er derimot gunstig for å begrense matinntaket, stabilisere blodsukkeret og fremme egen fettforbrenning. Proteiner, fiber og fett øker metthetsfølelsen og tar lenger tid å fordøye.

Konkrete råd for overvektige
Spis færre og tynnere brødskiver, med mer proteinrikt pålegg. Erstatt gjerne brødskiver med egg og salater. Reduser antall poteter og mengden ris og pasta, spis mer grønnsaker og bønner. Unngå høyt prossesert ferdigmat. Lag i stedet egen mat med ferske eller frosne råvarer. Hent ideer og inspirasjon fra matblogger og kokebøker. Søk oppskrifter som gir et redusert inntak av karbohydrater.

Vil du ha større og raskere effekt? – Lag ditt eget brød av frø, nøtter eller mandler. – Erstatt poteter og ris med grønnsaker. – Begrens alkoholinntaket, spesielt øl. – Spis mer sunt fett fra fet fisk, fettrike matvarer som nøtter, avokado, kokosfett, kaldpresset olivenolje o.l. 

Vi reagerer ikke alle helt likt på samme mat. Men selv om vi er litt forskjellige fra individ til individ, har de fleste stor nytte av de generelle rådene vi presenterer her, og spesielt de som lider av overvekt eller fedme. 
Lykke til og ha en riktig god sommer!

Vivian Veum
Næringsmiddelingeniør, ernæringsfysiolog og doktor i ernæring

Per Bjønnes Kristiansen
Leder i Kostreform